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筋肉をつけたい方におすすめのトレーニング方法2選

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今回は筋肉をつけたい貴方におススメのトレーニングのポイントを2つご紹介します。
“エキセントリック・コントラクション(伸張性筋収縮)”と“スロートレーニング”です。

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エキセントリック・コントラクション

筋肉に対し一定の加重を与え、筋肉を伸張性収縮させることを指します。

簡単にいうと力こぶのトレーニングでは、腕を伸ばしていくときの運動ですね!
腕立て伏せですと、肘を曲げて体を床に近づけていく局面となります。

こちらのトレーニング方法は“筋肉をつけたい方”におススメの方法です。
ここでいう筋肉をつけるというのは、筋肉を大きくするということです。

エキセントリック・コントラクションは、筋肉の“筋膜などの筋腱接合組織”を鍛えることができます。

もちろん、エキセントリック前回の記事でお伝えしたコンセントリック・トラクションで鍛えることができる筋繊維も強くなります。

ただ、エキセントリック・コントラクションでは“筋膜などの筋腱結合組織”を鍛える割合が大きいということですね。

こちらをトレーニング方法を用いると筋肉自体が太くなり、体が大きくなることにつながりやすくなります。

スロートレーニング

スロートレーニングとは文字通り”ゆっくりした動作”で行うトレーニングです。
例えば、「3秒で上げる、1秒止まる、3秒で下げる」、「3秒で上げる、1秒止まる、5秒で下げる」など、動作をゆっくり行うのが特徴です。

原理的には加圧トレーニングに似ていて、筋肉への血流制限をして筋肉に大きな負荷がかかっていると錯覚させます。そうすることで筋肉の成長を促します。

加圧トレーニングの場合は、安全性を保つために専門家の指導・サポートが必要となります。
しかし、スロトレの場合は、ゆっくり動作することで筋肉へ持続的に緊張状態を作り出し、自ら血流を制限することができます。道具も必要なしです。

また、通常のトレーニング(筋肥大の場合)では、8~12回が限界の”重量(高負荷)”で行うことが効果的な筋肉の成長には欠かせませんが、スロトレでも高負荷トレーニングと同等の筋力アップ、筋肥大することが認められています。

ただし、スロートレーニングだけでボディビルダーのような肉体になるのは困難と考えられます。細マッチョ程度が現実的なレベルであると考えられます。まずは、スロートレーニングも上手に取り入れながら高負荷の運動も心掛けるとよいと思います。

いかがでしょうか?

人によって理想の体も千差万別です。トレーニングの仕方も異なります。
ただし、トレーニングをする上でのポイントとルールは変わりません。

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