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筋力トレーニングの基本ルール【超回復とは・・・】

様々なスポーツにはルールがあります。

例えばサッカーは、

・手を使っちゃダメ
・ゴールに入れたら1点

などなど。。。

トレーニングにおいても同様で、筋肉をつけるためのルールがいくつか存在します。

その中から今回は、【超回復】のルールに関して説明していきます。

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超回復とは??

筋力トレーニングを行ううえで効率よく高い効果を得るためにはこの『超回復』というルールを理解することがとても大切です!!

超回復とは、トレーニング後に24~48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休んでいる間に筋肉がトレーニング前よりも増えることを言います。

ですので、トレーニングも毎日すればいいっていうことではないのです!

逆に毎日トレーニングをしてしまうと筋肉が破壊され続け回復する機会を失ってしまいます!

筋肉をつけるどころかどんどん筋肉が減っていってしまいます。。。

しっかり休息をとることも体作りでは欠かせません。

このルールをしっかり理解してトレーニングに励みましょう!

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チートダイエットとは!?ドカ食い翌日に後悔する方にオススメの減量方法

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  • 痩せたいけど今日も飲み会!そして最後は締めのラーメン
  • 節制しようとしていたのに、気持ちのリミッターが外れて暴飲暴食

日々、こんなことの繰り返し。痩せるのなんて到底無理。そう諦めていませんか?

今回はそんなあなたにことオススメしたいダイエット方法です。その名も「チートダイエット」。なんとドカ食いOKのダイエット法です!

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チートダイエットとは

チート】とは日本語で騙すという意味です。今回のダイエットは、自分で自分を騙すことで痩せる方法なのです。

それでは、どうやって自分を騙すのでしょうか?

ドカ食いをして自分を騙す!

なんとチートダイエットは、ドカ食いをすることで自分自身を騙すのです。

体は食事をたくさん摂ることで『カロリー(栄養)はたくさん入ってくるから、いっぱい使って大丈夫』と錯覚します。

この錯覚によって、体は調子よくカロリーを消費してくれるようになります。

毎日ドカ食いしてもいいの?

ドカ食いをするといいましたが、さすがに毎日ドカ食いしていては太ってしまいます

そこでポイントとなるのが、ドカ食い日(チートデイ)を設けるという事です。チートデイにする日は、現在の体脂肪率を目安として設定します。

※具体的なやり方は後ほどご説明します。

チートダイエットをおすすめしたい人

チートダイエット,おすすめ

ある程度、生活リズムが決まっている人

チートダイエットは、ある程度生活のリズムが決まっている方(サラリーマンなど)におすすめです。

例えば、週末の休みの日をチートデイとし、平日は節制を心がける。また、平日に決まった飲み会などがあるようでしたら、その日をチートデイとして、それ以外を節制の日とします。

パターンはその人のライフスタイルに合わせて調整するようにします。

ダイエット停滞期の人

あとは、普段からダイエットに取り組んでいるのに、体重の減少が停滞気味といった方にもおすすめです。

ダイエット実践者の方は経験があるかと思いますが、ダイエットには停滞期(順調に落ちていた体重が落ちづらくなる時期・期間)があります。

落ちにくくなる原因は、体を一定の状態に保とうとする「ホメオスターシス(恒常性維持)」の影響です。

なんで停滞期になるの?

ダイエットで摂取エネルギー(カロリー)が減ると、体はホメオスターシスの影響によって「省エネモード」となります。そうなってしまうと、いくら食事を制限したり運動をしたところで、体重も脂肪も落ちづらくなってしまうのです。


このような省エネモードに刺激を入れるのがチートデイです。「省エネモード」を「燃焼モード」に切り替えてくれます

チートダイエットのやり方

ここからはチートデイのやり方をご説明します。ポイントはカロリーを気にせずたくさん食べることです。栄養素としては、特に糖質を多く摂取するのが良いとされています。

1日の目安カロリーは「6000キロカロリー以上」、摂取することが有効だとも言われています。
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チートデイを取り入れる日程

チートデイは、現在のあなたの体脂肪率を目安として実践します。

  • 体脂肪率10%以上~15%未満➡1週間に1回
  • 体脂肪率15%以上~20%未満➡10日に1回
  • 体脂肪率20%以上~25%未満➡2週間に1回

体脂肪の低い方はチートデイを設ける期間が短くなります。

ただ、同じ生活をしても人それぞれ体に起こる変化は様々です。身体の変化を自分自身で感じながら調整することが大切です。

わたしの実践例

以下は、私が実際に行ったチートデイの食事です!参考にしてください。

■朝食 8:00
・ロールケーキ
・大福4つ
・餅3つ
・明太チキンパスタ

■昼食 12:00
・生姜焼き定食
・わらびもち
・バナナ

■間食 14:00
・どら焼き4個
・干し芋160g
・ミルクレープ
・かつ丼

■夕食 19:00
・カレー
・焼肉
・蒸し鶏サラダ

■夜食 21:00
・エクレア
・ショートケーキ

いやーーー!この時は本気で”お腹がはち切れる”かと思いました。目標の6,000キロカロリーは達成しています!!やはり次の日は、体重が2~3キロ増えますが、その後節制すると翌日から、みるみる体重は減少しました。

体重の推移は以下の通りです。参考までに載せておきます。

チートデイによる体重変化

チート前:75kg
チート後:77㎏

チート3日後:73㎏

実践するうえでの注意点

カロリー計算

チートダイエットを実践する際は、カロリー計算が必要です。これを怠ってしまうと、効果が実感できないこともあります。6000kcal〜を目安に食べまくってください。

体脂肪率

チートダイエットをは、体脂肪率男性25%未満の場合がおすすめです。それ以上体脂肪率がある方はチートデイは必要ありません。

体脂肪率が25%以上の場合は、「食事制限」や「適度な運動」で体脂肪率を下げるようにしましょう。そして、体脂肪率が25%を切ってからチートデイにチャレンジするようにしてください。

誘惑に負けない!

チートデイ翌日の過ごし方が重要です。「あと1日ぐらいいいかな」「明日からまた頑張ろう」といった考えは絶対にNGです。

「チートデイ以外の日は必ず節制!」

それが今回のダイエットの鉄則です。チートデイ以外の日でドカ食いしてしまっては、ただの暴飲暴食と変わりません。メリハリが大切ということです。

「理想の体を手に入れるためのチートデイ」だということを忘れず、決意を固く望みましょう!

チートダイエットの口コミ

チートダイエット 口コミ
以下はチートダイエットに「成功した人」と「失敗した人」の口コミです。

実際にチートデイを経験した人の声を聞いて、チートデイが自分にあっているかどうか考えてみてください。

チートデイに成功した人の口コミ

27歳/男性

嫁と一緒にチャレンジしました。私がかなりの甘党で朝はパンケーキにはちみつをたっぷりかけて食べて、そのあと、ケーキ食べ放題のお店に行きました。そして、夜はステーキをたらふく食べました。

私は翌日から通常のダイエット食に戻しましたが、しかし、嫁は一日でチートデイを終われず・・・。現在、私は-6キロ、嫁は+4キロになっています。

31歳/男性

ダイエットを始めて1ヶ月半。体重に変化が出なくなってしまい、停滞期を打破するためにチートデイをやってみることにしました。

チートデイの翌日から3日間くらいは食べたいという気持ちが強くでました。しかし、意志を固く持ち耐え抜きました!

食べたい気持ちが抜けてからは、食欲を感じることもなくなました。体重もは2ヶ月で5kgも落ちました。

停滞期を抜け、継続的にチートデイを設けて、食事を楽しんでいます。

チートデイに失敗した人の口コミ

24歳/男性

ドカ食いしてもいい日を作る!っていう言葉に惹かれ実施。ところがチートデイをやってみたら見事に玉砕。。。

チートデイの次の日も、その次の日も食べてしまいました。

それまで節制していたカロリーを取り戻すかのように、ガッツリ甘いものと酒を楽しむようになっちゃいました!

自分はチートデイは向いてないようです

まとめ

チートダイエットいかがでしたか?このダイエット方法で重要なことは「メリハリ」です。

これを守らずに実践すると諸刃の剣になりかねません。自分の意志をしっかり持って取り組むことが重要です。

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ココナッツオイルは男のダイエットに効果ある?危険性はない!?

ココナッツオイル 恩恵
今回ご紹介するのは、最近話題のココナッツオイルです。

女性の美容に良いとして流行っていますが、実はダイエットでも噂になってるのをご存じですか?

メタボ気味なお腹を何とかしたい男性は必見です。

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ココナッツオイルはダイエットに効果ある?

ココナッツオイルダイエット 効果
ココナッツオイルがダイエットでも噂となっている理由は、その成分にあります。

一般的な油と違い、ココナッツオイルには中鎖脂肪酸という成分が含まれています。

中鎖脂肪酸とは

中鎖脂肪酸は植物油の仲間であり、ココナッツやパームフルーツなど、ヤシ科の植物から取れます。吸収が早く、すぐにエネルギーとして使うことができるのが特徴です。そのため体内に油を溜めにくいと言われています。

「脂質」を摂って、「脂肪」を燃やす!

一般の植物性油(サラダ油など)には、「長鎖脂肪酸」という成分が含まれています。

この長鎖脂肪酸は、甲状腺の機能を低下させ、体の代謝を下げてしまうといわれています。代謝が落ちるとカロリー消費も減ってしまうため、脂肪を燃やす力も弱まってしまいます。

それとは逆に、ココナッツオイルには「中鎖脂肪酸」が含まれているので、代謝の促進が期待されます。

ココナッツオイルダイエットのメカニズム

体がエネルギーを使う際、まずブドウ糖が優先して使われます。

ブドウ糖がなくなると、体に溜めていた脂肪が燃焼されます。このときに肝臓で「ケトン体」という物質が作られます。

このケトン体は、糖に代わるエネルギーとして使うことができます。

人にとって、第一のエンジンがブドウ糖で、第二のエンジンがケトン体というイメージですね!

ケトン体とは

ケトン体は、アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸という3つの物質を総称したものです。ブドウ糖が無くなった際、その代わりのエネルギーとなります。

要するに、、、

「体の脂肪を燃やし、ケトン体をつかって体脂肪を減らす」

これが、ココナッツオイルダイエットの狙いです。

ココナッツオイルダイエットの正しい方法

ココナッツオイルダイエット 方法
ココナッツオイルダイエットで目標を達成するためには、正しい摂取方法が必要です。

ココナッツオイルの食べ方

ココナッツオイルは様々な食べ方ができます。以下に一例を載せますので、参考にしてみてください。

  • カレーに入れる
  • スムージーに入れる
  • コーヒーに入れる
  • ドレッシングにする(塩コショウと混ぜる)

ココナッツオイルは、熱に強く200℃までは成分が壊れることなく使えます。ですから、揚げ油として使っても問題はありません。

但し、200℃を超えるとトランス脂肪酸がでる場合もあるようなので注意が必要です。

私はコーヒーに混ぜて飲むことが多いです。飲むタイミングとしては朝がおすすめです。

もっとストイックに実践したい方は、炭水化物をさけてココナッツオイルを摂るといいでしょう。

ご自身の好みに合った食べ方を探してみるのもいいですね!

一日の摂取量の目安

1日大さじ2~4杯(3~5g)

間違ったやり方をしないための注意点

食べ過ぎ

ココナッツオイルは良いとはいえ、やはり油です。カロリーとしては高くなりますので、摂りすぎには注意しましょう。

下痢

初めての人がいきなりオイルを直接摂ると、腹痛や下痢の症状が出る場合があります。初めのうちは料理などに混ぜて摂る事をおすすめします。

ココナッツオイルに危険性はない?

ココナッツオイル危険性
ココナッツオイルは適正な量を摂取している限り、危険性はありません

ケトン体をメインに使うということは、糖が不足した状態を作るということです。それが危険なことでないのか不安に感じる方もいます。

「糖が切れると頭がぼーっとする」「勉強するときは糖を摂るのが良い」

そういった話を聞いたことはないでしょうか。確かに糖は、脳にとって唯一のエネルギー源といわれています。

しかし安心して下さい。近年の研究で、ケトン体はブドウ糖の代わりに脳のエネルギーとなる事がわかっています。

ただそれとは別に、危険性といった意味でココナッツにアレルギー反応が出る方もいるようなので、そちらには注意が必要です。

ココナッツオイルの選び方

ココナッツオイルであれば何でも同じというわけではありません。

ココナッツオイルには、「精製」されたものと「未精製」のものの、2種類があります。

今回のダイエットに取り組む方は、未精製のココナッツオイルを選んでください。

それらの違いは以下の通りです。

精製ココナッツオイル

加熱・漂白・脱臭などの処理で、不純物を除去しています。ココナッツ独特のにおいがないので、料理に使いやすいです。

「RBD(漂白脱臭精製済み)」「レギュラー」「オールナチュラル」と記載されている場合が多いです。

料理には良いのですが、体にとっていい成分であるラウリン酸まで除去されてしまっているため、ダイエットには向きません。

中には製造過程でトランス脂肪酸を加えているものもあるので注意しましょう。

未精製ココナッツオイル

未精製のココナッツオイルはエクストラヴァージンココナッツオイルと呼ばれます。

こちらは無精製・無添加・非加熱処理で、抽出されたオイルです。もちろん化学物質は含みません。ビタミンEが豊富なのも特徴です。

ココナッツオイルダイエットの評判口コミ

ココナッツオイル 口コミ
ここからは、ココナッツオイルダイエット実践者の声を見ていきましょう!

成功した、痩せた人の声

吉田さん(仮名)32歳/男性
メタボ気味のお腹が気になりココナッツオイルを始めました。
お腹回りのサイズが細くなりました。体重も一ヶ月で3キロ減です。
最初は量を摂りすぎて、お腹が痛くなることもありました。
今はキッチリ一日3杯のココナッツオイル入りコーヒーを毎日飲んで快調です。

佐藤さん(仮名)24歳/男性
1ヶ月で2.5キロのダイエットに成功しました。本当に飲んでいただけです。
ココナッツの風味は苦手ではないので私はもっぱら飲み物に入れます。ココナッツオイル入りの緑茶はクセになります

失敗した、痩せなかった人の声

沖田さん(仮名)31歳/男性
夜勤のある不定期な仕事をしています。ココナッツオイルを摂る日があったり、摂れない日があったりとバラバラでした。
減量を期待したのですが特に変化はなかったです。


この方の結果が思わしくなかったのは、摂取のタイミングが不規則だったと考えられます。毎日コツコツ続けることが成功のカギですね!

YUGOさん 29歳/男性
ネットでみかけたココナッツオイルダイエットをするため、大さじ4杯をコーヒーに混ぜて摂りました。
タイミングは朝食時のパンと一緒に摂っていましたが、全然効果をかんじられませんでした。


こちらの方は糖質と一緒に摂取しているために、ココナッツオイルの恩恵を受けられなかったと考えられます。
パンの種類にもよりますが、糖質の少ないものと摂るかもしくは糖質は抜きましょう!

その他ココナッツオイルによる恩恵

ココナッツオイル 恩恵
ココナッツオイルにはダイエット以外でも、体にとってとても良い恩恵があります。

糖尿病予防、改善

インスリン(インシュリン)の抵抗性は、内臓脂肪や皮下脂肪などと関連があります。

ココナッツオイルを摂取することで改善が期待できます。余分に内臓脂肪を溜め込まないようにしてくれるということです。

サラダ油などの精製された油は逆に糖尿病のリスクを高めてしまいます。摂取は控えめにしましょう。

コレステロール値を下げる

脂肪を摂取すると、コレステロールや体脂肪に代わります。そのため、コレステロール値を上昇させて、中性脂肪酸が増加してしまいます。

ココナッツオイルの主な成分は中鎖脂肪酸です。そのためコレステロール値に悪い影響はほぼありません。

さらに、善玉コレステロールを増加させてくれて、逆に悪玉コレステロールは減らします。

心臓疾患リスク低下

動脈硬化による心筋梗塞や、狭心症などの心臓疾患のリスクを低下させます。なんとココナッツオイルを生活の中で多く摂取している地区では、そのような病気が少ないそうです。

免疫力向上

ココナッツオイルに含まれている、ラウリン酸は強い抗菌作用があります。そのためヘルペス、インフルエンザなどの様々なウイルスを撃退することが期待できます。

おすすめのココナッツオイル3選

ここでは、私のおすすめ商品を3つ紹介いたします。

有機JASオーガニックバージンココナッツオイル

/レインフォレストハーブ

➡有機エクストラバージンココナッツオイルです。

エキストラバージンココナッツオイル

/cocowell (ココウェル)

➡スティックタイプで持ち運びに便利です。

エキストラバージン ココナッツオイル ソフトカプセル

/アルプロン

➡サプリメントのカプセルタイプで手軽に摂取できます。

まとめ

いかがでしょうか?

男性の皆さんも、ココナッツオイルの魅力がお分かり頂けると嬉しいです!!効率よくダイエットをしていく上で、私としては非常におすすめしたい油です。

ただし、ダイエットを成功させるには、ココナッツオイルダイエットのメカニズムを理解して摂取することが重要です。

たくましく絞れた理想の体をイメージしながら頑張りましょう!日々コツコツ続けることが大切です!継続は力なりです!

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筋肥大におすすめなプロテイン!種類や飲むタイミングを解説

「筋肥大をさせるためにサプリメントも摂ろう!」と思って、お店に買いに行ってはみたものの、あれやこれや種類がたくさん、、、

いったいどれを飲めばいいの!?

そう迷われたことがあるかもしれませんね。

そこで今回は、筋肥大サプリメントの代表格ともいえるプロテインについてご紹介します。

まず知って頂きたいのは、プロテインには種類があるということです。それによって飲むタイミングなども変わってきますので覚えておくと便利です。

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プロテインの種類

さっそくですがプロテインの種類についてご説明します。主な種類としては下記3つがあります。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

それぞれに特徴がありますので、ここからは種類別の特徴を解説します。

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインには以下の特徴があります。

  • 吸収が早い(1~2時間程度でアミノ酸として体内に取り込まれる)
  • 持続時間が短い
  • トレーニング直後に飲む

原料:牛乳

プロテインの中で最も一般的な種類になります。 原料は牛乳です。

ホエイプロテインとは乳清プロテインとも呼ばれ、牛乳の中に含まれるホエイタンパク(乳清タンパク)という成分を抽出したものです。

吸収が早いので、トレーニング直後(できれば30分以内)に摂取するのが効果的です。

ホエイプロテインの主成分はラクトグロブリン、ラクトアルブミン、ラクトフェリンなどの物質です。

ラクトフェリンはしみやしわを防ぐ効果が期待できる美容成分としても注目されています。

カゼインプロテインの特徴

カゼインプロテインには以下の特徴があります。

  • 吸収が遅い(6~7時間程度でアミノ酸として体内に取り込まれる)
  • 持続時間が長い
  • 寝る前や食事の補助として飲む

原料:牛乳

体内にゆっくり吸収されアミノ酸に変化するので満腹感が満たされます。

食事の合間や、運動量が少ない日の栄養補給。就寝前に飲むプロテインとしては最適です。

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインには以下の特徴があります。

  • 吸収が遅い
  • 持続時間が長い
  • 減量に最適

原料:大豆

ソイプロテインはホエイプロテインに比べ【分解・吸収に比較的時間がかかりますが、その分長い時間体に留まるので、吸収の速いプロテインに比べて満腹感も得やすく、長い時間効果が続きます。

また、大豆に含まれるイソフラボン・サボニンなどの成分は、老化を防ぐ抗酸化作用や、コレステロール値低下作用、ホルモンバランスを正常に保つ働きがあるとして、タンパク質以外の部分でも健康食品として注目されています。

さらに、甲状腺という組織の働きを活性化させてくれます。甲状腺が活性化されると全身の細胞の代謝を高めてくれます。

食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエット時に摂取することで脂肪が落ちやすくなるという実験データもあります。

健康志向の人や、牛乳や卵から作られた動物性タンパクのプロテインが体に合わないという人にもオススメのプロテインであると言えます。

いかがだったでしょうか?

特徴をまとめますと、、、

ホエイプロテイン:トレーニング直後
カゼインプロテイン:寝る前と食事補助
ソイプロテイン:寝る前と食事補助、減量期にオススメ

以上です。ぜひこれらを参考に、自分の目的にあったプロテインを選んでくださいね!

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ビルドマッスルHMBがダイエットにも効果的である理由!

最近、トレーニーの中でも噂のサプリメント「ビルドマッスルHMB」

筋肉をつけたい方に効果的であるのは以前こちらの記事でご説明しましたが、
それ以外の方には意味のないものなのでしょうか?

たとえばダイエット。理想の体を手に入れるために、減量(ダイエット)が必要な場合もあるでしょう。

今回は、「ビルドマッスルHMBが減量(ダイエット)に対して効果があるのか?」
ということについて解説していきます。

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HMBの役割

HMBは必須アミノ酸として代表的な成分の1つ「ロイシン」の代謝産物です。
要するにロイシンをさらに分解したものですね。

HMBは、筋肉合成促進と分抑制としての効果が期待されています。
言い換えるとHMBを摂取すると日々体には「筋肉を作れ、そして守れ」といった刺激が出ます。

加齢に伴い、基礎代謝が落ちて体重が落ちにくくなった。または増えているといった場合、この刺激は加わり続けてほしいものです。

しかし、体内で作られるHMBの量はロイシン摂取量のわずか5%しかありません…

それならば、ロイシンをたくさん摂取すれば良いのですが、ロイシンを含む食品にもカロリーは含まれます。消費カロリーを摂取カロリーが上回ってしまうとダイエットは困難となるでしょう。

そこで、注目されているのがHMBサプリメントです。サプリメントでしたらカロリーを抑えてHMBを直接摂取することが可能です。

基礎代謝って何?

前の文で基礎代謝について少し触れたので、それもご説明しますね。

基礎代謝とは、体温を維持したり内臓を働かせたりするために必然的に行われている生命活動のことです。
その生命活動をするにあたり人はカロリーを消費しています。目安としては、

成人男性…約1,500キロカロリー
成人女性…約1,200キロカロリー

となります。

実際には、体格などにより個人差がありますので参考程度に考えてください。
あとは、運動時と食事による代謝が一日の総代謝量となります。

そのため誰しも普段の生活で、基礎代謝以上のカロリーは確実に消費しています。

そしてここからが重要な話です。

ダイエットではカロリーを制限しがちになり、先ほど話した最低限必要なカロリーすら摂取できていないことがあります。
そうなると足りないカロリーはどこから使われるのでしょうか?

実は、自分の身を削って使われているんです。

せっかくついている筋肉も分解されてエネルギーとされてしまいます。
つまり筋肉が減ってしまいます。筋肉が減るということは代謝も落ちてしまいます。

それを、防がないと痩せたとしてもリバウンドといった末路が待っているでしょう…

そこで登場するのが「ビルドマッスルHMB」です。
最初の話に戻りますが、HMBサプリメントは筋肉の分解を防ぐことが期待されてます。

そのような理由から減量(ダイエット)の方にもおすすめなんですね。

より詳しいビルドマッスルHMBの情報を知りたい方はこちらの記事もどうぞ。

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HMBサプリメントの副作用は?使用前に確認したい3つのこと

最近、トレーニーの中で噂のサプリメント「ビルドマッスルHMB」

筋肉をつけるのに効果があると評判ですが、その代償に副作用などはないのでしょうか?
本日はそのあたりのことをお話していきます。

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ずばり!副作用はあるの?

まず最初のお話は、サプリメントを摂るうえで気になる副作用のことです。

せっかく理想の体を手に入れても健康を害しては元も子もありません。
果たしてビルドマッスルHMBを服用することで副作用はないでしょうか?

結論からいうと“副作用の心配はありません”

ビルドマッスルHMBは薬品ではなく、あくまで食品です。
現時点で安全面に関する報告は一件もありません。

主成分となるロイシンも経口摂取に関しては安全だと示されています。

それでは、ここからはビルドマッスルHMBが安心である理由をお話させていただきます。
 

ビルドマッスルHMBの生産国について

サプリメントを摂るにあたり、その生産国は気になります。
国によって品質の差はもちろんのこと、商品の保管状態なども違ってくるためです。

その国ではよしとされていても、実は日本の基準ではNGなことなどもありますからね。

その点「ビルドマッスルHMB」は安心の日本ブランドです。
これも安心材料の一つといえますね。

成分の詳細について。どんな役割り?

2つ目に確認しておきたいことは、ビルドマッスルHMBの中身についてです。どんな成分が入っているのでしょうか?さらにその成分にどんな効果が期待できるのでしょうか?

ビルドマッスルHMBに記されている成分表記は以下となります。

カルシウムHMB、トンカットアリ抽出物、コロハ種子抽出物、黒胡椒抽出物、シナモン樹皮抽出物、結晶セルロース、ステアリン酸Ca、微粒二酸化ケイ素、L-イソロイシン、L-グルタミン、L-バリン、L-ロイシン


カタカナが多くて分かりにくいですね。今回は気になる成分4つをピックアップします。
  • トンカットアリ抽出物
  • 結晶セルロース
  • ステアリン酸Ca
  • 微粒二酸化ケイ素

以上に関して解説します。

■トンカットアリ抽出物
トンカットアリとは、熱帯雨林に自生している薬用植物です。根っこの部分を粉々にして煎じて飲用することで筋肉量の増加を助けてくれます。

不溶性の食物繊維で、主に穀物の外皮に多く含まれます。

■結晶セルロース
結晶セルロースは、食物繊維の一種です。
食品としては主にサプリメントの栄養成分を固めるために用いられます。

医療品添加物として使用されています。
特に副作用の報告もありませんので安心して問題ありません。

■ステアリン酸Ca
ステアリン酸Caは、水と油のように
混ざりづらいもの同士を混ぜるのに使われます。
こちらも医療品添加物として使われていて
安全性に関する問題の報告はありません。

■微粒二酸化ケイ素
別名シリカゲルと呼ばれます。乾燥を防止する働きがあります。

乾燥剤を飲んで害はないのかと思われるかもしれませんが、摂取しても体の外に出ていきますので安全性に問題はありません。

いかがでしたか?

トレーニングをされる方にはぜひお試しいただきたいサプリメントです。プロテインと併用すると効果もあがるのではないでしょうか?

ビルドマッスルHMBの効果検証やお得に購入する方法をまとめた記事はこちら
ビルドマッスルHMBをプロが一ヶ月間試してみた結果…

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筋肉をつけたい方におすすめのトレーニング方法2選

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今回は筋肉をつけたい貴方におススメのトレーニングのポイントを2つご紹介します。
“エキセントリック・コントラクション(伸張性筋収縮)”と“スロートレーニング”です。

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エキセントリック・コントラクション

筋肉に対し一定の加重を与え、筋肉を伸張性収縮させることを指します。

簡単にいうと力こぶのトレーニングでは、腕を伸ばしていくときの運動ですね!
腕立て伏せですと、肘を曲げて体を床に近づけていく局面となります。

こちらのトレーニング方法は“筋肉をつけたい方”におススメの方法です。
ここでいう筋肉をつけるというのは、筋肉を大きくするということです。

エキセントリック・コントラクションは、筋肉の“筋膜などの筋腱接合組織”を鍛えることができます。

もちろん、エキセントリック前回の記事でお伝えしたコンセントリック・トラクションで鍛えることができる筋繊維も強くなります。

ただ、エキセントリック・コントラクションでは“筋膜などの筋腱結合組織”を鍛える割合が大きいということですね。

こちらをトレーニング方法を用いると筋肉自体が太くなり、体が大きくなることにつながりやすくなります。

スロートレーニング

スロートレーニングとは文字通り”ゆっくりした動作”で行うトレーニングです。
例えば、「3秒で上げる、1秒止まる、3秒で下げる」、「3秒で上げる、1秒止まる、5秒で下げる」など、動作をゆっくり行うのが特徴です。

原理的には加圧トレーニングに似ていて、筋肉への血流制限をして筋肉に大きな負荷がかかっていると錯覚させます。そうすることで筋肉の成長を促します。

加圧トレーニングの場合は、安全性を保つために専門家の指導・サポートが必要となります。
しかし、スロトレの場合は、ゆっくり動作することで筋肉へ持続的に緊張状態を作り出し、自ら血流を制限することができます。道具も必要なしです。

また、通常のトレーニング(筋肥大の場合)では、8~12回が限界の”重量(高負荷)”で行うことが効果的な筋肉の成長には欠かせませんが、スロトレでも高負荷トレーニングと同等の筋力アップ、筋肥大することが認められています。

ただし、スロートレーニングだけでボディビルダーのような肉体になるのは困難と考えられます。細マッチョ程度が現実的なレベルであると考えられます。まずは、スロートレーニングも上手に取り入れながら高負荷の運動も心掛けるとよいと思います。

いかがでしょうか?

人によって理想の体も千差万別です。トレーニングの仕方も異なります。
ただし、トレーニングをする上でのポイントとルールは変わりません。

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ビルドマッスルHMBの栄養成分チェック!この成分が凄い!

最近、トレーニーの中でも話題のビルドマッスルHMB。

「どのような効果があるの?」
「ほかのサプリメントとの違いは?」

など様々な疑問があると思います。

そこで今回はビルドマッスルHMBに入っている栄養成分に関して、1つずつ詳しく解説していきます。

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HMB

まずは主成分であるHMBについてです。

そもそもHMBとは、体作りを行ううえで重要とされている「ロイシン」というアミノ酸の代謝生成物です。
「ロイシン」は9種の必須アミノ酸の1つです。トレーニングは筋肉の成長の必要条件ではありますが、それだけでは十分ではありません。
ロイシンはタンパク質合成を刺激する“スイッチ”といわれています。筋肉を作ってくれるということですね。

効果として「カタボリック」を防ぐ効果が期待されます。

「カタボリック」を簡単に説明すると、“体の細胞や筋肉を分解してエネルギーを作り出している”状態です。

せっかくトレーニングをしていても筋肉が分解されていってしまうなんてたまったもんじゃありません。
ダイエットを目的にしている場合も筋肉が落ちるということは代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。
もはや、体を作るうえでは敵でしかありません。

そこでHMBが十分に取とれていれば筋肉減少の抑制が期待できます!

BCAA

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンのことを言います。

人の筋タンパク質中のBCAAの割合は約35%にもなります。
要するに筋肉づくりに果たすBCAAの役割はとても大きくなります。

逆に、激しい運動をすると分解する量もかなりあると考えられています。
要するに、BCAAを摂取することの効果は運動による筋たんぱく質の分解を防ぐことです。

また、トレーニング前にBCAAを摂ると、筋肉痛が減少し回復も早くなります。
トレーニングも回復力が上がれば、1週間で行える頻度も増やすことができるのでより目標に近づきます。

グルタミン

次はもう1つの主要成分グルタミンです。

グルタミンはアミノ酸の一種で“免疫力の向上・疲労回復・筋肉分解抑制”が期待できます。なんと病院で使用される点滴にも使用されています。

ちなみに、手術の後と高強度トレーニング後のグルタミンレベルは同じくらいになるそうです。

それほど、フラフラになってしまっては免疫力も落ちてしまいますよね…
トレーニーの中には年中摂取している人もいるくらい重要な栄養素です!

バイオペリン

さらに、注目の成分バイオぺリン。

バイオぺリンは”胃腸管への血流増大・腸内の乳化物増大・活性栄養素の輸送増大”などの効果が期待できます。

要するにHMB・BCAA・グルタミンの吸収を促進してくれるということです。


以上がビルドマッスルHMBの栄養成分です。体作りをしていくうえで欠かせない成分で作られていますね。

ビルドマッスルHMBと日々のトレーニングで理想の体を手に入れましょう!

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プロテインよりHMBが良いって噂本当!?事実を詳しく解説

体づくりの上で最も代表的なサプリメントといえばプロテインですが、最近よく「HMBの方がプロテインいいよ」といった話しも耳にするようになりました。

プロテインもHMBも筋肉をつくるうえで大切、という意味では同じです。

ではどういった違いがあるのでしょうか?今回はそれらのことを詳しくお伝えします。

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とても大切な栄養素たんぱく質

たんぱく質は、人間が生きていくために欠かせない3大栄養素の一つです。
体は、水分が約7割。そして、たんぱく質は2割を占めています。

たんぱく質は、体のあらゆる組織(髪・爪・内臓など)を作ります。
そして、もちろん筋肉もたんぱく質から作られます。

体にとってとても重要な栄養素ですね!

たんぱく質が含まれる食品としては肉、魚、卵、豆、乳などが代表格です。

そこで大切なことは、

  • 体作りにおいて1日どれくらいのたんぱく質が必要なのか?
  • 何をどれぐらい食べる必要があるのか?

それを知る必要があります。

体作りにおいて推奨されている1日のたんぱく質摂取量は、

通常:体重×1.08g
筋肉をつけたい方:自分の体重×1.5~2g


となります。

つまり体重70kgの人(筋肉をつけたい)の場合、【70×2=140g】のタンパク質を摂る必要があります。

これって食品に例えるとどれくらいになるでしょう?

例えばステーキですと約2,300gは必要です。この量を食べるとなんと4,000キロカロリーを超えてしまいます!

個人差はありますが1日の摂取カロリー目安は1,800〜2,200キロカロリーとされています。
これでは、理想の体を手に入れる前に太ってしまいますね…

そこで、サプリメントが重要となるわけです。

プロテイン

プロテイン(protein)とは、たんぱく質のことです。体作りにおいては最もメジャーなサプリメントでしょう。

メーカーによって、味・成分・目的別など様々な商品が出ています。

おすすめはたんぱく質の含有量が多いものを選択しましょう。

飲み方としては、シェイカーを使って水や牛乳で割るのが一般的です。
吸収を良くしたり、ビタミンや糖を補給したい場合はオレンジジュースなどで割るのも有りです。
だいたい一回あたり20〜30g程度のたんぱく質を摂取出来ます。

食品から摂取するよりも手軽に摂れるので良いですね!

HMB

それでは、HMBとは何なのかを解説していきます。
HMBを知って頂く上で『たんぱく質』について、もう少し知ってほしいことがあります。

たんぱく質は、体の組織を作りますがその過程として分解されます。

たんぱく質→ペプチド→アミノ酸

わたしたちの身体をつくっているたんぱく質は20種類のアミノ酸からできています。

その中で筋肉アップに力を発揮するアミノ酸が『ロイシン』です。

さらに、そのロイシンからできる代謝物質が『HMB』です。

本来は体の中で分解して作られるHMBをサプリメントなら直接摂取できるので、短時間で吸収されてより効率の良い体作りが期待できます!

せっかくトレーニングをしても体に筋肉を作る材料が無ければもったいないですからね。

いかがでしょうか?目的を達成するための近道として是非参考にしてください。

わたし自身が試したHMBサプリメントの効果検証記事もありますので、そちらも合わせてどうぞ。
ビルドマッスルHMBの効果を検証してみた!

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